Räägin oma retseptide juures palju glükeemilisest indeksist, aga mis see siis täpsemalt on? Väga lihtsustatult öeldes on tegu numbriga, mis näitab 100-palli süsteemis kui kiiresti keha toidust saadava energia glükoosiks muudab. Aga miks siis madal glükeemiline indeks on kehale parem kui kõrge GI?
Madal glükeemiline indeks ehk GI tähendab, et toidust saadud süsivesikud muudetakse glükoosiks aeglasemalt ja seega keha veresuhkur ei tõuse kiiresti ja üleliia kõrgele. Teisisõnu madala GIga toit hoiab meie keha energiavoo stabiilsemana ja veresuhkru taseme ühtlasena. Kui GI taseme jälgimine on eluliselt oluline diabeetikutele, siis stabiilsema veresuhkru hoidmine tagab püsivama energiataseme ja parema vormi ka neile, kes diabeeti ei põe.
Kui tarbida kõrge glükeemilise indeksiga toitu, näiteks valget riisi või klassikalisi kartulikrõpse, muudab keha neist saadava energia peaaegu koheselt glükoosiks, mistõttu veresuhkur tõuseb drastiliselt kiiresti. Eelnevast tulenevalt mõne aja möödudes veresuhkur langeb samamoodi kiiresti, millele keha omakorda reageerib justkui tühja kõhu tundega ja sooviga midagi uuesti süüa selleks, et veresuhkru tase kehas normaliseerida. Kui selle peale süüa uuesti kõrge GIga snäkki või toitu, kordub muster uuesti. See viib keha tsüklisse, mis piltlikult näeb välja nagu Ameerika mäed ning kus igas madalpunktis tahame midagi näksida või uuesti süüa. Seeläbi tarbime aga mõttetuid tühje kaloreid, mida tegelikult kehal vaja ei ole ning anname samas oma elutähtsatele organitele üleliia palju koormust. Üleliia tarbitud kalorid, mida keha ära ei kuluta, talletatakse aga rasvana, mis võib kaasa tuua kaalu tõusu ning muud tervise probleemid.
Madala GIga toiduained, nagu näiteks täistera pasta, seeduvad kehas aeglasemalt ja seeläbi muudavad veresuhkru taset vähem. Selle tulemusena on veresuhkru tase ühtlasem, täiskõhu tunne püsib kauem ja ei teki veresuhkru kiiretest tõusudes ja langustest tingitud näksimise vajadust. Kokkuvõtvalt – sööme vähem, läbimõeldumalt ja keha jaoks toitaine rikkamat toitu.
Üldreeglina kehtib madala vs kõrge GIga toiduainetes teraviljade puhul klassikaline liigitus täistera vs tavaline toode. Näiteks pruun riis, mis on vähem töödeldud ning mille ümber olev kest sisaldab suurel hulgal vajalikke toit- ja kiudaineid, on pea kaks korda madalama glükeemilise indeksiga kui valge riis (Harvardi ülikooli andmetel pruuni riisi GI = 50 vs valge riisi GI = 89). Sama kehtib ka pasta puhul ja näiteks kaerahelveste puhul. Vahe ei pruugi alati olla päris kahekordne, ent reeglina on täistera toodetel siiski madalam glükeemiline indeks. Leidub aga ka huvitavaid toiduaineid, mille glükeemiline indeks sõltub töötlemise viisist. Üks taoline on näiteks tavaline kartul. Kuuma keedetud kartuli glükeemiline indeks on peaaegu kaks korda kõrgem kui keedetud ja seejärel jahutatud kartuli GI. Teaduslik põhjus selles peitub tärklise struktuuri muutustes vastavalt töötlemisele. Kartulit keetes muutub seal sisalduv tärklis seedeensüümidele vastuvõtlikumaks, mistõttu muundatakse see kiiremini glükoosiks. Kui aga keedukartul külmikus maha jahutada, siis tärklise struktuur muutub ning molekulide ühinedes muutub see aeglasemalt seeditavaks, ühtlasi tuues sellega GI taseme allapoole (allikaks siinkohal uuring). Minu jaoks tähendab see aga seda, et vana hea klassikaline kartulisalat on siiski õigesti tehtult keskmise GI tasemega ja kehale hea. 🙂
Kokkuvõtvalt ei koorma me teadliku toiduainete valikuga oma elutähtsaid organeid üle ning teisalt hoiame paljuski ära ka ebavajalikud näksimise hood, mis näiteks kaalu langetamise puhul on oluline aspekt. Seega saame kaalu langetada tervislikult ilma, et keha peaks tundma nälga või vaevlema piiratud toidulaua tõttu toitainete puuduse käes. Sõna “dieet” on eesti keeles lühiajalise protsessi tähendusega, andes edasi ideed, kus inimene teatud perioodi ajal piirab oma toiduvalikut kaalu langetamise eesmärgil. Palju tervislikum lähenemine on inglise keeles sõnal “diet“, mis tähendab teatud kontekstis üldiselt meie igapäevast toitumist. Glükeemilise indeksi põhisesse toitumisse peakski suhtuma pigem pikaajaliselt ja kujundama sellest elukestva harjumuse, sest praktika näitab, et lühiajalised dieeditamised mõjuvad kehale koormavalt ning ei too püsivaid tulemusi. GI toitumist pikaajaliselt jälgides tagame endale püsivalt hea energia, toitainete rikka ja täisväärtusliku toidulaua ning terve ja hea välimusega keha.
